【必見】寝起きで疲れてる原因は神経にあり！頭皮マッサージとストレッチで解消

寝起きで疲れてる原因は神経にあり！頭皮マッサージとストレッチで解消についてご紹介します。

こんなお悩みはありませんか？

確かに寝起きの疲れは辛いですよね。
せっかく睡眠をとっているのに疲れが取れないのは本当に困ります。

そこで寝起きの疲れの原因と解消法について調べてみました。

結論を先に言うと私の寝起きの疲れの原因は寝る前に交感神経が高ぶっていたためでした。
そして頭皮マッサージをすることで身体を副交感神経を優位にしたため寝起きの疲れがかなり解消されました。

ここからは寝起きの疲れの原因と解消法についてさらに詳しくご紹介します。

【必見】寝起きの疲れの原因は交感神経の高ぶり！？〜自律神経のアクセルとブレーキを理解しよう〜

私たちの体には自律神経という自分の意思とは関係なく働く神経系があります。
この自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分けられます。

交感神経は体を活動的にする働きがあります。
例えば、緊張したり興奮したりする時に働きます。
これを自律神経のアクセルと例えることができます。

一方、副交感神経は体を休めるための働きがあります。
リラックスしている時や眠っている時に働くのです。
これは自律神経のブレーキと例えることができます。

私たちが寝ている時は本来なら副交感神経（ブレーキ）が優位に働き体を休めるモードになっているはずです。しかし、現代社会では様々なストレスや刺激により交感神経（アクセル）が高ぶった状態で寝ている人が多いのです。

交感神経（アクセル）が高ぶっていると以下のような状態になります。

つまり、交感神経（アクセル）が優位な状態で寝ることが寝起きの疲れの大きな原因なのです。

例えば、日中にストレスを感じていたり寝る直前までスマホを見ていたりすると交感神経（アクセル）が高ぶった状態で寝ることになります。そうすると体は休まるモードに入りにくくなり十分な睡眠がとれないのです。

このように、日中のストレスや就寝前の過ごし方が交感神経（アクセル）を優位にさせ寝起きの疲れにつながっているのですね。寝起きの疲れを解消するためにはまず交感神経（アクセル）を緩め副交感神経（ブレーキ）を優位にすることが大切なのです。

また、なぜ私が寝る前に交感神経（アクセル）が高ぶっていたか分かったかと言うとUpmindを使ったからです。

Upmindは、自律神経の状態を可視化し改善が図れる、東京大学発のベンチャー企業が開発したマインドフルネスアプリです。現在に心を集中させられるマインドフルネスの一環として、瞑想やヨガを実践することにより、自律神経を整える効果が期待できます。

https://kotatsu.info/2021-08-23-blockquote-quotation/

このアプリはスマホのカメラ部分に30秒指を当てるといま身体の神経が交感神経（アクセル）に傾いているのか？それとも副交感神経（ブレーキ）に傾いているのか？をスコア化してくれるアプリです。

私の場合、興味本位でこのアプリをインストールし寝る前に測定したところ、スコアが「17〜20」前後の値を出すことばかりでかなり交感神経（アクセル）が高いことがわかりました。

この事実を知り私は神経を副交感神経（ブレーキ）に優位にするために頭皮マッサージとストレッチを寝る前の習慣としました。

このアプリは基本課金型ですが1週間はトライアル期間で無料(2024/5/24現在)です。
よかったら試してみてください。

また、私がやっている頭皮マッサージとストレッチについては後ほど紹介します。

ちなみになぜ私たちの体には交感神経というアクセル機能が備わっているのでしょうか？
それは人間の進化の過程で危険から身を守るために必要だったからです。

私たちの祖先は野生動物などの危険と常に隣り合わせの環境で生きていました。
そのような状況では危険を察知したら素早く反応し闘うか逃げるかの行動を取る必要がありました。
この時に働くのが交感神経なのです。

交感神経が優位になると心拍数が上がり血圧が上昇します。
また、血糖値が上昇し筋肉に酸素や栄養分が送られます。
これにより身体はすぐに行動できる状態になるのです。

つまり、交感神経は私たちの祖先が生き抜くために欠かせない機能だったのです。
そして、この機能は今でも私たちの体に受け継がれています。

しかし、現代社会では野生動物などの危険は少なくなりました。
代わりに、仕事のストレスや人間関係の問題など新たなストレス要因が増えています。
これらのストレスが交感神経を常に高ぶらせ副交感神経が十分に働かない状態を作り出しているのです。

その結果、寝ている間も交感神経(アクセル)が優位な状態になり体が休まるモードに入りにくくなっているのです。これが寝起きの疲れの大きな原因なのですね。

寝起きの疲れを解消するためにはまず交感神経(アクセル)を緩め副交感神経(ブレーキ)を優位にすることが大切です。そして、現代社会に適応しながらも自律神経のバランスを整える方法を探っていくことが必要なのかもしれません。

このことは2021年に世界で最も売れた「スマホ脳」と言う本にも書かれています。
興味のある方はぜひ読んでみてください。

頭皮マッサージとストレッチで副交感神経を整える方法

寝起きの疲れを解消するには交感神経(アクセル)を緩、副交感神経(ブレーキ)を優位にすることが重要だとわかりました。では具体的にどうすれば副交感神経を整えられるのでしょうか。

実は、頭皮マッサージとストレッチが副交感神経を整えるのに効果的なのです。

頭皮マッサージは頭皮の血行を促進しリラックス効果をもたらします。
優しく頭皮を揉むだけで緊張がほぐれ副交感神経が優位になってきます。

特に、以下のツボを押すようにマッサージすると良いでしょう。

これらのツボは自律神経のバランスを整える働きがあると言われています。

また、ストレッチは筋肉の緊張をほぐし体全体をリラックスさせる働きがあります。
特に、首や肩周りのストレッチは交感神経が高ぶりやすい部分なので重要です。

以下のようなストレッチがおすすめです。

ゆっくりとした呼吸とともに気持ちよく伸びをしてみましょう。

私も実際に寝る前の頭皮マッサージとストレッチを習慣にしてみました。
すると、以前よりスムーズに寝付けるようになり朝の目覚めもスッキリとしてきたのです。

毎晩続けるのは大変だと思うかもしれませんが自分なりにできる範囲で始めてみてください。
きっと、寝起きの疲れが改善されるはずです。
ぜひ、頭皮マッサージとストレッチで副交感神経を整える習慣を身につけてくださいね。

【体験談】寝起きの疲れを解消するために効果があった習慣

理屈ではわかっていても実際に自分で試してみないとピンとこないですよね。
そこで私が寝起きの疲れを解消するために実践して効果があった習慣をご紹介します。

就寝の1時間前からスマホを見ない

スマホのブルーライトは体内時計を司るホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し交感神経(アクセル)を高ぶらせるので寝る前のスマホ使用は控えめにしました。

メラトニンって何だろう？と思った人もいるかもしれません。
メラトニンは体の中で作られるホルモンの一種で眠くなるのを助ける働きがあるんです。
つまりメラトニンがたくさん出るとぐっすり眠れるわけですね。

でも、スマホのブルーライトを浴びるとこのメラトニンの分泌が抑えられてしまうんです。
だから寝る前にスマホを見すぎるとなかなか眠れなくなったりぐっすり眠れなかったりするんですね。

そこで私は就寝の1時間前からスマホを見ないようにしました。
代わりに本を読んだりストレッチをしたりして過ごすようにしたところ以前より深い睡眠がとれるようになりました。

夕食後の軽い運動

食事の後って眠くなりますよね。
でも、実は軽い運動をすることで自律神経のバランスが整うのです。

自律神経ってなんだっけ？と思い出してみてください。
自律神経は体を活動的にする交感神経(アクセル)と体を休ませる副交感神経(ブレーキ)のバランスが大切なのでした。

食後は副交感神経(ブレーキ)が優位になるのですがあまりにもブレーキが強すぎると体がだるくなってしまいます。そこで軽い運動をすることでアクセルを適度に踏み自律神経のバランスを整えるのです。

私は夕食後に15分ほど散歩をするようにしたら夜ぐっすり眠れるようになりました。

規則正しい生活リズム

不規則な生活は体内時計を乱すもとです。
体内時計はなんだろう？と思いますよね。
体内時計とは体の中にある約24時間のリズムのことです。

例えば朝になると目が覚めて夜になると眠くなる。
これは体内時計が働いているからなんです。
でも、この体内時計は生活リズムが不規則だと狂ってしまうんですね。

そこで私は毎日決まった時間に起きて決まった時間に寝るようにしたら、体内時計が整い朝スッキリ目覚められるようになりました。

体内時計は、光や食事・運動などの生活リズムに大きく影響を受けます。
規則正しい生活リズムを保つことでメラトニンの分泌を正常に保ち自然な体内時計のリズムを作り出すことができるのです。

間接照明を使う

寝室の照明も実は寝起きの疲れに影響しているんです。
明るすぎる照明、特に蛍光灯などの白っぽい光は体を活動的にさせてしまうんですね。

そこで私は、寝室の照明を間接照明に変えてみました。
オレンジ色の優しい光が体を自然にリラックスさせてくれるんです。間接照明に変えてから、より深い睡眠がとれるようになり、朝もスッキリ目覚められるようになりました。

以上の習慣を続けた結果、私は寝起きの疲れとは無縁の生活を送れるようになりました。
皆さんも、ぜひ自分に合った習慣を見つけて快適な朝を迎えられるようになってくださいね。

寝起きの疲れを改善する、自分に合った枕の選び方〜ストレートネックの有無、身長、睡眠姿勢、好みから選ぶポイントを徹底解説！〜

寝起きの疲れ、実はその原因の一つが「枕選び」にあるかもしれません。
自分に合った枕を選ぶことでぐっすり眠れてスッキリ目覚められるのです。

でも、枕選びってなかなか難しいですよね。
そこで自分に合った枕を選ぶための7つのポイントを詳しく紹介します。

ストレートネックの有無をチェック

• 首の骨が真っ直ぐになっていると枕選びに影響します。
• 壁に背中をつけて立ち、後頭部、肩、お尻、かかとが壁につくのが理想的な姿勢です。
  これが難しい場合ストレートネックの可能性があります。

身長に合わせて枕の高さを選ぶ

身長別の枕の高さの目安は以下の通りです。

身長	おすすめの枕の高さ
160cm未満	3〜4cm
160〜170cm	4〜5cm
170cm以上	5〜6cm

寝る姿勢に合わせて枕の形状を選ぶ

• 仰向けで寝る人は首が自然に伸びる高さの枕を選びましょう。
• 横向きで寝る人は肩から首にかけてちょうどいい高さの枕がおすすめです。
• うつ伏せで寝る人は低めの枕か枕なしでも大丈夫です。

枕の種類と素材を知る

• 低反発枕：頭や首にフィットし圧力を分散してくれます。
• 高反発枕：しっかりとした支えがあり頭や首が沈み込みにくいです。
• フェザー枕：柔らかく高さの調整がしやすいです。
• ウォーター枕：水の力で頭や首を支えてくれます。

枕カバーにもこだわる

• 綿100％の枕カバー：肌触りが良く吸湿性に優れています。
• シルク素材の枕カバー：なめらかな肌触りで髪の毛の絡まりを防ぎます。
• 麻素材の枕カバー：通気性が良くさらっとした肌触りです。

枕の調整方法を覚えておく

• 枕の高さが合わない時はタオルを折って枕の下に敷くと高さを調整できます。
• 枕が柔らかすぎる時は枕の中身を増やすと硬さを調整できます。

枕の寿命と手入れ方法をチェック

• 枕は1〜2年で買い替えるのがおすすめです。
• 枕は定期的に日陰干しをしてカバーは週に1回洗濯しましょう。
• 枕本体も半年に1回は洗濯または洗濯機で丸洗いするのがベストです。

以上の7つのポイントを押さえて自分に合った枕を選んでみてください。
寝具店などでは枕の試し寝サービスを行っているところもあります。
ぜひ利用して、自分に合った枕を見つけてくださいね。

【検証】寝起きの疲れに朝の散歩は効果があるのか？

「朝の散歩が寝起きの疲れに効果がある」と聞いたことがあるかもしれません。
でも、本当にそうなのでしょうか？

私も以前朝の散歩を習慣にしていた時期がありました。
確かに、散歩をした日は気分がリフレッシュされて、頭がスッキリする感じがありました。

でも、正直なところ散歩をしても寝起きの疲れが劇的に改善されるわけではありませんでした。
むしろちゃんと寝ることの方が寝起きの疲れ解消に効果的だと感じたんです。

とはいえ、朝の散歩にも良い効果はあると思います。
散歩をすると体を動かして、血の流れが良くなります。
また、朝日を浴びることで体内時計がリセットされて目覚めがよくなるという研究結果もあるんだとか。

ただし、朝の散歩を始める前にしっかり寝ることが大事だということを忘れないでください。
寝不足の状態で無理に散歩をしてもかえって疲れが増してしまうかもしれません。

また、散歩の効果を最大限に引き出すにはゆっくりとしたペースで、20〜30分程度歩くのがおすすめです。

私なりの結論をまとめるとこんな感じです。

朝の散歩は寝起きの疲れ解消の特効薬ではありませんが生活リズムを整えるのに役立つかもしれません。でも、何よりも大切なのは自分に合った睡眠習慣を作ることです。

まずは夜更かしを避けて早めに寝ることを心がけてみてくださいね。
そして、体調と相談しながら朝の散歩を取り入れてみるのもいいかもしれません。

下着の締め付けが寝起きの疲れの原因になる！？男性も要注意！

続いての寝起きの疲れの原因ですが「下着の締め付け」が原因かもしれません。
男子も例外ではありません。

下着ってついつい見た目や流行を重視して選んじゃうことがありますよね。
でも、きつい下着を着けていると、体の血の流れが悪くなって、疲れが取れにくくなるのです。
特にボクサーパンツやトランクスなどのきつめの下着は要注意です。

なぜかというと寝ている間は体が休息モードになって血の流れがゆっくりになるからです。
そんな時に下着がきつく締め付けていると血の流れがさらに悪くなって、疲れの元になる老廃物が溜まりやすくなるんだとか。

それに、きつい下着は体を圧迫して寝返りがうちにくくなることも。
寝返りは寝ている間の体の圧迫を和らげるのに大切なんです。
寝返りがうちにくいと体の一部に負担がかかり続けて疲れが取れにくくなります。

私も以前、就寝時にきつめのボクサーパンツを履いていた時期がありました。
そしたら朝起きた時の疲れが取れにくくて太ももの付け根あたりに違和感があったんですよ。

そこで、寝る時はゆったりとしたグンゼのパンツに変えてみました。
そうしたら朝の疲れが和らいで太ももの付け根の違和感もなくなったんです。

だから寝る時の下着選びのポイントはこんな感じ。

快適な睡眠のためには下着選びも大切なポイントなんですね。
寝る時は締め付けのないゆったりとした下着を選ぶようにしてみてください。きっと、朝の疲れが和らぐはずですよ。

【実践】寝起きの疲れを改善するマットレスの選び方〜自分に合ったマットレスで快適な睡眠を〜

寝起きの疲れの原因の一つが「マットレスの選び方」にあるかもしれません。
自分の体重や姿勢に合ったマットレスを選ぶことが快適な睡眠につながります。

体重が重めの人も軽めの人も自分の体重に合ったマットレスを選ぶことが大切です。

体重が重めの人

しっかりとした支えのあるマットレスを選ぶことがポイントです。
体を支えきれない柔らかすぎるマットレスでは腰に負担がかかってしまいます。
一方で、硬すぎるマットレスでは体の凹凸にフィットしにくく痛みを感じることがあります。
したがってポケットコイルマットレスや高密度ウレタンマットレスなど適度な硬さがあり体圧分散に優れたマットレスがおすすめです。

体重が軽めの人

体の凹凸にフィットし体重を面で支えられるマットレスを選ぶことが大切です。
柔らかすぎるマットレスでは体が沈み込みすぎて寝返りがうちにくくなります。
かといって硬すぎるマットレスでは体への負担が大きくなってしまいます。
低反発ウレタンマットレスやラテックスマットレスなど適度な柔らかさがあり体圧分散に優れたマットレスがおすすめです。

つまり体重に関わらず自分の体を心地よく支えてくれる、適度な硬さ・柔らかさのマットレスを選ぶことが大切なのです。

体重	おすすめのマットレス	理由
重め 70kg以上	ポケットコイルマットレス 高密度ウレタンマットレス	適度な硬さがありしっかりとした支えがある。 体圧分散に優れている。
普通 50〜70kg	ボンネルコイルマットレス 通常密度ウレタンマットレス	適度な硬さと弾力性があり体を心地よく支えてくれる
軽め 50kg未満	低反発ウレタンマットレス ラテックスマットレス	適度な柔らかさがあり体の凹凸にフィットする。 体圧分散に優れている。

また、寝る姿勢によっても、適したマットレスが異なります。

寝る姿勢	おすすめのマットレス	理由
仰向け	ややかためのマットレス	腰の沈み込みを防ぐため
横向き	適度な柔らかさのマットレス	肩や腰にフィットするため
うつ伏せ	柔らかめのマットレス	首や腰への負担を減らすため

加えて、マットレスの素材も重要な選択ポイントです。
スプリングマットレスは一般的で耐久性が高く体重が重めの人におすすめです。
ウレタンマットレスは体圧分散に優れ軽量ですがアレルギーの原因になることもあります。
ラテックスマットレスは天然素材で弾力性と耐久性に優れていますが高価な点がデメリットです。

自分の体重、寝る姿勢、好みの素材を考慮して、マットレスを選びましょう。
そして、実際に店頭でマットレスに寝てみて自分の体に合っているかを確認することが大切です。

体重や姿勢に合ったマットレスを選ぶことで快適な睡眠環境を作ることができます。
ぜひ、自分に合ったマットレスを見つけてぐっすりと眠れる毎日を手に入れてくださいね。

【まとめ】寝起きの疲れを解消するための10の方法

ここまで寝起きの疲れを解消する方法について学んできました。
ポイントをまとめてみましょう。

これらの方法はそれぞれ効果があるけど組み合わせるとさらに効果的になります。
あなたの睡眠が良い方向になるきっかけになれば幸いです。